10 Ernährungstipps für ein vitales Leben

Was wir essen und trinken ist abhängig, von unserem persönlichen Geschmack, unseren Abneigungen, Meinungen und Erwartungen. Viele unterbewusste Eindrücke haben einen erheblichen Einfluss auf unser Essverhalten. Das Ziel, welches wir aber vermutlich alle hegen, ist es gesund zu bleiben und lange zu leben. Daher möchte ich Dir hier meine 10 besten Ernährungstipps zeigen. 

Um also vital und fit zu werden, ist es wichtig den Speiseplan abwechslungsreich und bunt zu gestalten. Durch eine vollwertige Ernährung werden wir mit allen Nährstoffen versorgt, die unser Körper benötigt. Dabei ist vor allem die Relation von Eiweiß, Kohlenhydraten, Fetten und Gemüse wichtig. Durch sie werden wir mit allen Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen und Spurenelementen versorgt. Es gibt zehn Empfehlungen in dieser Ernährungsform und Ernährungstipps, die ich Dir nun vorstellen werde.

  • abwechslungsreich kochen
  • Obst und Gemüse nutzen
  • Vollkorn statt Weißbrot
  • ungesättigte Fette
  • genug Wasser trinken
  • Genieße Dein Essen

 

1. Vielfalt an Lebensmitteln

Wichtig bei der vollwertigen Ernährung ist eine abwechslungsreiche Kost, die mit vielen pflanzlichen Lebensmitteln angereichert ist. Da kein Lebensmittel alle Nährstoffe allein enthält, sollten verschiedene Lebensmittelgruppen kombiniert werden.

Das sollten Eiweiß-Produkte, Kohlenhydrate, pflanzliche Lebensmittel und gute Fette sein. Um einer einseitigen Ernährung entgegen zu wirken, ist es wesentlich für Abwechslung in der Ernährung zu sorgen. Eine vollwertige Ernährung funktioniert am besten, wenn Du überwiegend pflanzliche Lebensmittel wie Gemüse, Getreide, Kartoffeln und Obst zu Dir nimmst und sie mit Pflanzenölen und Nüssen kombinierst.

Damit lieferst Du Deinem Körper viele Nährstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Mit tierischen Lebensmitteln, wie Milchprodukten, Fisch, Fleisch und Eiern wird eine ausreichende Versorgung mit Nährstoffen zusätzlich erleichtert.

gesunde Lebensmittel Obst, Gemüse, Salat und Vollkronbrot

2. Nimm 5 – so wichtig sind Gemüse und Obst

Zu meinen wichtigsten Ernährungstipps zählt das Verzehren von Gemüse. Gemüse hält jung. Durch sie nehmen wir Antioxidanten auf, welche unsere Zellen vor einer Oxidation schützen. Bei der Oxidation entstehen nämlich freie Radikale, die unseren Körper angreifen. Dadurch können schlimme Krankheiten entstehen, denen wir mit Gemüse entgegenwirken können. Antioxidanten sind außerdem in Keimlingen, in vielen Früchten und in guten Fetten enthalten. Eine Faustregel ist es 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst am Tag zu verzehren. Diese versorgen unseren Körper mit Nährstoffen, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen.

Gemüse bringt nicht nur Farbe auf Deinen Teller, sondern auch in Deinen Magen. Erst das Zusammenspiel der verschiedenen Lebensmittel lässt die positive Beeinflussung auf unsere Gesundheit wirken.

Ich empfehle Dir hierbei ca. 400g Gemüse und 250g Obst pro Tag zu Dir zu nehmen. Hülsenfrüchte sollten einer Grammzahl von 70g im getrockneten Zustand entsprechen.

3. Vollkorn statt Weißbrot

Kohlenhydrate liefern uns wichtige Mineralien und gelten als wichtige Energiequelle. Wer zum Beispiel ständig Low-Carb-Diäten verfolgt, dem fehlen diese wichtigen Vitamine und Mineralien, die uns die Kohlenhydrate liefern. In den meisten Getreideprodukten, wie Brot und Nudeln steckt aber oft Weißmehl. Das ist zwar ziemlich lecker, beinhaltet jedoch nicht die Nährstoffanzahl, wie sie im Vollkornmehl vertreten ist. Vollkorn sättigt außerdem länger und senkt das Risiko für Diabetes, Fettstoffwechselstörungen und Dickdarmkrebs.

Ich empfehle Dir mindestens 30g Ballaststoffe aus Vollkornprodukten, Gemüse, Obst und Hülsenfrüchten pro Tag in Deinen Speiseplan aufzunehmen. Ein besonders leckerer Kohlenhydrat-Lieferant sind übrigens Kartoffeln! Sie können super vielfältig zubereitet werden und enthalten glücklicherweise nur wenige Kalorien.

4. Tierische Lebensmittel

Wichtig sind auch tierische Lebensmittel. Wer vegan lebt, sollte auf eine zusätzliche Vitamin B2 Ergänzung setzen. Denn dieses wichtige Vitamin, ist nur in tierischen Lebensmitteln enthalten. Das Vitamin B2 steckt vor allem in Milchprodukten. Daneben sind auch Protein und Calcium in Milchprodukten vertreten. Sie sind außerdem wesentlich für die Knochengesundheit und sorgen für ein verringertes Risiko an Dickdarmkrebs zu erkranken.

Eine hohe Bedeutung für ein funktionierendes Herz-Kreislauf-System wird dem Fisch zugesprochen. Fettiger Fisch enthält das wertvolle Omega-3, wogegen Seefisch viel Jod enthält. Zu den fetten Fischen gehören Lachs, Makrele und Hering. Zu den Seefisch-Sorten gehören Kabeljau und Rotbarsch.

Fleisch sorgt für die Eisenversorgung und die Zufuhr von Selen und Zink. Stark verarbeitetes Fleisch, wie Z.B Wurst enthält neben den guten Nährstoffen aber auch eher schlechtere Inhaltsstoffe. Achte daher darauf, dass Du nicht zu oft Fleisch zu Dir nimmst. Eine Faustformel der deutschen Gesellschaft für Ernährung schlägt etwa 300-600g Fleisch pro Woche für eine Person vor.  

Daneben sind auch Eier eine gute Quelle für hochwertiges Protein und Vitamine. Sie können den Speiseplan ergänzen und somit Teil der vollwertigen Ernährung sein.

5. Öle & Fette

Pflanzliche Öle liefern das wichtige Vitamin E und lebenswichtige Fettsäuren. Unter den verschiedenen Fetten und Ölen gibt es hohe Qualitätsunterschiede. Dabei sind ungesättigte Fettsäuren die bessere Wahl.

Das steckt vor allem in pflanzlichen Ölen, Nüssen und fetten Fischen. Rapsöl hat den geringsten Anteil an gesättigten Fettsäuren und ist somit reich an ungesättigten Omega-3-Fettsäuren. Ebenso empfehlenswert sind Walnussöl, Olivenöl, Leinöl und Sojaöl.

Eher zu vermeiden sind Kokosfette, Palmöle und tierische Schmalze. Diese haben eine negative Wirkung auf die Blutfette.

6. Zucker und Salz

Oh Du süßer Zucker – Zucker versüßt unser Essen und unsere Getränke. Doch zuckerhaltige Lebensmittel, sollten sparsam eingesetzt werden. Sie sind meistens nährstoffarm und enthalten dabei viele Kalorien. Auch zu viel Salz kann sich negativ auf den Blutdruck auswirken, indem dieser erhöht wird. Nutze also ca. 5-6g Salz am Tag und achte darauf, dass dieses mit Jod und Fluorid angereichert ist.

7. Wasser-Marsch

Wir Menschen bestehen zu etwa 60 – 65 % aus Wasser. Da ist es nicht überraschend, dass wir ca. 1,5 Liter am Tag trinken sollten. Am besten geeignet ist hier natürlich Wasser oder Tee. Ergänzt werden kann dies mit Kaffee, Saft oder ähnlichem. Auch diese Getränke werden zur Flüssigkeitsbilanz hinzugezählt.

8. Schonende Zubereitung

Lebensmittel sollten so kurz wie möglich und so lange wie nötig gegart werden. Dabei solltest Du beim Braten darauf achten, dass nichts anbrennt. Durch die schonende Zubereitung erhältst Du einen natürlichen Geschmack und schonst die Nährstoffe. Sind Stellen verbrannt, so können sie schädliche Stoffe enthalten. Fleisch sollte natürlich durchgegart, aber nicht verbrannt sein.

9. Bleib in Bewegung

Neben einer ausgewogenen Ernährung ist auch die Bewegung wichtig. Durch eine körperliche Bewegung wird der Muskelaufbau angeregt und der Kalorienverbrauch erhöht. Dabei kannst Du entweder Sport betreiben oder einfach eine Stunde spazieren gehen. Im Büro gibt es bestimmte Übungen, die Du unauffällig machen kannst. In der Mittagspause bietet sich ein schöner Spaziergang an der frischen Luft an.

10. Genießen!

Einer meiner wichtigsten Ernährungstipps ist das Genießen beim Essen. Durch ein langsames und bewusstes Essen wird nicht nur der Genuss gefördert, sondern auch das Sättigungsempfinden. Gutes Essen hilft außerdem dabei zu entspannen!

Ernährungstipps vom Ernährungsberater Paco Cremer

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