Fett verbrennen, ohne Muskeln zu verlieren – so geht’s

Fett verbrennen, ohne Muskeln zu verlieren – so geht’s

Fett verbrennen, ohne Muskeln zu verlieren !

 

Du möchtest Fett verbrennen, ohne dabei Muskeln zu verlieren? Es sollen ein paar Pfunde purzeln, damit Deine Erfolge beim Sport schneller ersichtlich sind?

Wer Gewicht verlieren möchte, sollte bei der Kalorienaufnahme darauf achten, unter seinem Tagesbedarf zu bleiben – also ein Kaloriendefizit zu erreichen. Dafür ist es erst einmal wichtig den eigenen Kalorienbedarf zu berechnen.

Mein Tipp: Dokumentiere Dein Startgewicht und schreibe mehrere Wochen lang auf, was Du isst und trinkst. Anschließend rechnest Du die jeweiligen Kalorien aus und wiegst Dich nach den dokumentieren Woche erneut. Gibt die Waage einen höheren, gleichbleibenden oder niedrigeren Wert an? Dann war die Kalorienzufuhr entweder etwas zu wenig, etwas zu viel oder genau richtig. Beachte aber auch, dass das Gewicht generell minimal schwankt. Wer sich nicht sicher bei der Berechnung ist, kann einfach zu einem Ernährungsberater gehen und sich dort seinen Kalorienbedarf ausrechnen lassen.

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Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index

Ein weiterer Tipp, um Fett zu verbrennen ohne Muskeln zu verlieren, ist es Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index zu wählen. Desto weniger der glykämische Index, desto geringer steigt der Blutzuckerspiegel nach der Lebensmittelaufnahme an.

Dazu zählen unter anderem Vollkornprodukte, Gemüse, Hülsenfrüchte oder bestimmte Obstsorten. Mit diesen Lebensmitteln steigt der Insulinspiegel nicht so hoch an, was sich wiederum gut auf den Fettstoffwechsel auswirkt. Denn Insulin ist das einzige Hormon, dass den Blutzuckerspiegel senkt und die Fetteinlagerungen ankurbelt.

 

Die metabole Ernährungsweise

Wer etwas Gewicht reduzieren, abnehmen oder Muskeln aufbauen möchte, dem rate ich zu einer metabolen Diät. Schrecke nicht vor dem Wort „Diät“ zurück. Denn eigentlich ist die metabole Diät keine richtige Diät, sondern eher eine Ernährungsform, die langfristig praktiziert werden kann. Diese Ernährungsform hilft Dir beim Abnehmen und begeistert vor allem Sportler. Sie ist nämlich auch für den Leistungssport, das Bodybuilding oder dem gesamten Fitnessbereich geeignet.

Bei der metabolen „Diät“ wird auf das richtige Timing der Nährstoffe geachtet. Wichtig ist vor allem die genaue Zeitplanung, wann Du Kohlenhydrate zu Dir nimmst. Kohlenhydrate werden jeweils zu einem Drittel mit in die Mahlzeiten integriert.

Hier siehst Du eine kleine Übersicht der Eigenschaften dieser Ernährungsweise.

 

Bei der metabolen Ernährungsform wird empfohlen:

An Trainingstagen z.B. 1/3 der Kohlenhydrate kombiniert mit Eiweiß am Morgen, und jeweils 1/3 Kohlenhydrate kombiniert mit Eiweiß vor und nach dem Training.

An trainingsfreien Tagen werden die gesamten Kohlenhydrate in Kombination mit Eiweiß am Morgen und am Nachmittag aufgenommen. Die restlichen Mahlzeiten bestehen dann nur noch aus Eiweiß und Fetten.

Warum Kohlenhydrate morgens ?

Nach vielen Stunden ohne Nahrungsaufnahme befindet sich unser Körper in einem katabolen (abbauenden) Phase. Durch den Anstieg von Stresshormonen ist dieser Effekt noch verstärkt. Komplexe Kohlenhydrate werden mit Eiweiß kombiniert, um den Insulinspiegel anzuheben und den Cortisolspiegel zu senken. Außerdem wird der Körper so in die anabole Phase übergehen.

Warum Kohlenhydrate vor dem Training?

Vor dem Training werden einfache und komplexe Kohlenhydrate aufgenommen, um die Glykogenspeicher zu füllen. Das verhilft zu mehr Kraft beim Sport und auf langer Sicht zu einem besseren Muskelaufbau.

Warum Kohlenhydrate nach dem Training?

 Nach etwa einer Stunde körperlicher Belastung steigt der Cortisolspiegel. Das führt zu einer katabolen Phase. Deshalb müssen wir den Insulinspiegel erhöhen, damit das Cortisol sinkt. Kohlenhydrate (in Kombination mit Eiweiß) werden am besten direkt oder spätestens circa eine halbe Stunde später nach Beendigung des Trainings eingenommen. So werden die Glykogenspeicher aufgefüllt.

Fructose (Fruchtzucker) ist dagegen nicht so gut geeignet, da sie die gewünschte anabole Wirkung des Insulins nicht bewirkt. Außerdem muss Fructose erst einmal in der Leber zu Glukose umgebaut werden.

Daher mein Tipp: lieber Traubenzucker oder Mahlzucker einnehmen.

Biologische Wertigkeit

 Die biologische Wertigkeit gibt an, wie gut Nahrungsproteine in körpereigene Proteine umgewandelt werden. Eine sehr hohe biologische Weritgkeit hat das Ei-Protein. Noch besser ist das Molkenprotein.

 

Sehr gute Kombinationen sind:

Vollei                         +          Kartoffeln

Weizenmehl              +          Milch

Soja                            +          Ei

Kartoffeln                 +          Quark

Kartoffeln                 +          Rind

Casein vor dem Schlafen gehen

Casein wird langsam abgebaut, sättigt und weist einen hohen Gehalt an L-Glutamin auf. L-Glutamin ist eine wichtige Aminosäure für den Proteinaufbau. Casein steckt in Quark, aber auch in Fetakäse.

 

Mein Fazit

Wer abnehmen möchte, ohne Muskeln zu verlieren der sollte auf ein Kaloriendefizit achten, auf das richtige Timing und auf gute Lebensmittel-Kombinationen.

Falls du noch Fragen hast, kannst du mir jederzeit schreiben!

 pacocremer@gesundmitpaco.de 

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